1、玉米（建议：组合搭配吃，不能单一吃）每100克玉米含热量106千卡，纤维素9克，蛋白质0克，脂肪2克，碳水化合物28克。红薯（建议：蒸煮烤最佳，可以搭配牛奶，控制量）每100克红薯含热量86千卡，纤维素00克，蛋白质57克，脂肪0.10克，碳水化合物12克。
燕麦是一种膳食纤维含量较高的主食，燕麦中的β葡聚糖、植物鞣质等成分有助于降低胆固醇，减少心血管疾病的风险，同时燕麦也是一种低碳水化合物且富含蛋白质的食物，是减肥人士的不错选择。
燕麦粥是一种非常常见的低碳水主食，对于减肥的朋友们来说，平时应该尽量少吃米饭这种主食，这是由于米饭中的纤维素含量并不是很多。
小米粥（46大卡/100克）：小米富含维生素、氨基酸、蛋白质、钾和膳食纤维。煮成粥的小米，不仅易于消化，还能养护肠胃。 豆腐（57大卡/100克）：作为豆制品，豆腐具有低热量、低糖分和高蛋白的特点。大豆异黄酮对女性内分泌调节有益，使豆腐成为健康的佳品。
1、西葫芦：（每100g含7g碳水）可用作高碳水的意面替代品。 菜花：（每100g含5g碳水）被誉为瘦淀粉，可代替米饭。 蘑菇：（每100g含3g碳水）含有促进免疫的化合物。 芹菜：（每100g含1g碳水）搭配沙拉食用更佳。 茄子：（每100g含6g碳水）纤维含量高。
2、西葫芦，碳水化合物含量：7克。菜花，碳水化合物含量：每100克含5克。甜菜，碳水化合物含量：每100克含9克。蘑菇，碳水化合物含量：每100克含3克。芹菜，碳水化合物含量：1克/根。樱桃番茄，碳水化合物含量：每100克含4克。金丝瓜，碳水化合物含量：每100克含7克。
3、西葫芦，碳水化合物含量：7克（中等大小） 西葫芦是一个很好的蔬菜，非常适合低碳水化合物饮食，如果你拥有高超的厨艺，能够把它变成意大利面的替代品是最好的，注意，是替代高碳水化合物的意大利面条。做土豆饼添加它也可以减少面粉的用量。
4、糙米 糙米是稻谷脱壳后仍保留了皮层和胚的米粒， 与大米相比，属于低碳水化合物，不仅含有更多的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养成分，更重要的是还含有膳食纤维、谷维素、谷胱甘肽、γ-氨基丁酸、米糠多糖、二十八烷醇、肌醇等多种促进人体健康的功能因子。
5、西葫芦，碳水化合物含量：7克（中等大小）西葫芦是一个很好的蔬菜，非常适合低碳水化合物饮食，如果你拥有高超的厨艺，能够把它变成意大利面的替代品是最好的，注意，是替代高碳水化合物的意大利面条。做土豆饼添加它也可以减少面粉的用量。
糙米：糙米是减肥期间的好选择。相比白米，糙米的营养价值更高，含有更多的纤维，有助于消化和增加饱腹感。同时，糙米的热量较低，有利于控制体重。 燕麦：燕麦富含膳食纤维和蛋白质，能够增加饱腹感，有助于控制饮食。
芋头（建议：蒸煮食用）每100克芋头含能量331千焦，纤维素9克，蛋白质2克，水分76克。土豆（建议：蒸煮食用，搭配牛奶更易消化）每100克土豆含热量81千卡，纤维素10克，蛋白质60克，脂肪0.20克，碳水化合物180克。
菠菜 菠菜，一种深绿色蔬菜，是对减肥有帮助的极佳蔬菜。菠菜是低碳水化合物蔬菜，富含身体必需的其他维生素和矿物质，减肥的朋友只管吃不必担忧会长肉。甜椒 甜椒，富含维生素A，含有类胡萝卜素的抗炎特性。另外，甜椒的碳水化合物含量较低，也是非常有营养的食物。
四天碳水循环减肥食谱如下：第一天：早饭：香蕉苹果一根、一个煮鸡蛋、清粥一碗、一杯不加糖的咖啡。午饭：500克蔬菜水果、蛋白质多个。晚饭：新鲜水果多个、红薯或苞米。第二天：早饭：蒸蛋糕一碗（无盐）、菠菜汤、牛乳500克。午饭：水煮蔬菜500克、蛋白质多个。晚饭：水果沙拉拌新鲜水果。
芋头：芋头主要成分是碳水化合物，适合作为主食，但钠盐含量稍高，输给了土豆。 土豆：土豆含糖量低，热量也低，膳食纤维丰富，是当前推崇的“土豆主食化”食材。1 豌豆：豌豆低胆固醇、低钠盐、低饱和脂肪酸，富含多种营养素，适合减肥人群。
1、燕麦粥 燕麦粥是一种非常常见的低碳水主食，对于减肥的朋友们来说，平时应该尽量少吃米饭这种主食，这是由于米饭中的纤维素含量并不是很多。
2、荞麦有增肌减脂，加速新陈代谢的作用，荞麦面是很好的粗粮之一，含有较多的微量元素，也含有丰富的膳食纤维，属于低GI的健康食物，用它代替主食也有较高的饱腹感。
3、当然，红薯也属于碳水化合物。如果一天里吃了红薯，要扣除相应的主食量。对于减肥的朋友来说。每天有一餐用红薯代替主食，也是很好的减肥做法。请点击输入图片描述 蒸煮土豆 很多人以为土豆是淀粉类食物，吃了容易肥胖。其实，土豆中的淀粉多是抗性淀粉，具有减肥效果。
4、燕麦 在减肥期间，燕麦是代替主食的最佳选择。燕麦含有优质的碳水，不仅能够为身体提供能量，还能增加饱腹感。玉米 玉米不仅富含丰富的维生素、纤维素、蛋白质、微量元素，而且口感软糯香甜，深受人们的喜欢。以玉米代替主食，不仅可以为身体提供能量，还能促进身体的物质代谢。
5、红薯、玉米、燕麦、藜麦等粗粮是代替米饭的好选择，它们富含膳食纤维，能提供较强的饱腹感，同时热量较低。 薯类如土豆、山药、南瓜等也是不错的选择，它们同样含有丰富的碳水化合物，可以作为主食的一部分。 豆类如绿豆、红豆、黑豆等，不仅富含蛋白质和纤维，还能提供丰富的微量元素。
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